Cara Membesarkan Otot Lengan Dalam Waktu Singkat

Cara Membesarkan Otot Lengan - Memiliki lengan yang berotot memang suatu kebanggaan tersendiri bagi kaum pria. Karena akan terlihat lebih tangguh,macho dan lebih athletis dimata seorang wanita. Sebetulnya cara memperbesar otot lengan lebih mudah jika dibandingkan memperbesar otot dada atau membentuk otot perut. Karena sejatinya lemak pada lengan tidak terlalu menumpuk seperti lemak pada perut.

Cara Membesarkan Otot Lengan
Cara Membesarkan Otot Lengan


Banyak orang beranggapan jika cara membentuk otot lengan harus pergi ke gym atau tempat fitnes dan memang itu adalah hal yang paling umum dilakukan orang untuk membesarkan otot lengan yang kurus. Namun disisi lain kita juga dapat menghemat biaya dengan melakukan pembentukan otot lengan dirumah.

Cara Membesarkan Otot Lengan


Bagi seorang pria memiliki lengan yang berotot dan kuat bukan hanya sebuah gaya untuk memperindah tubuh saja. Akan tetapi jika memiliki lengan yang berotot dan kuat juga dapat melalukan hal-hal yang sulit untuk dilakukan orang yang mempunyai lengan kecil, seperti mengangkat barang yang cukup berat, melindungi keluarga dari orang jahat,  menggendong anak yang bobotnya terus bertambah. Walaupun orang yang kurus juga bisa melakukannya akan tetapi banyak yang selalu meremehkan dan serta tips kesehatan lainnya.

Baca juga:  Tips Agar Cepat Hamil Setelah Haid Terbukti

Kali ini saya akan memberikan beberapa tips cara membesarkan otot lengan yang dapat anda lakukan dirumah tanpa harus pergi ke tempat fitnes. Walaupun memang jika ditempat fitnes anda sudah di fasilitasi semuanya termasuk instruktur yang dapat mengarahkan anda. Tapi ada beberapa cara lain untuk membentuk otot lengan.

Berikut adalah tips untuk membentuk otot lengan yang kurus. Silakan simak dan ikuti caranya.


1. Melakukan Pull Up


Cara membentuk otot lengan


Cara membesarkan otot lengan yang pertama adalah dengan melalukan pull up. Gerakan ini tidak hanya bisa membetuk otot tangan akan tetapi dapat juga membentuk bahu dan dada anda agar lebih kekar. Gerakan ini juga memerlukan kekuatan yang sangat baik, tapi melakukan pull up ini memang dapat dengan cepat membentuk otot lengan apalagi jika dipadukan dengan gerakan push up. Berikut caranya.


  • Pertama pegang tiang atas dengan kedua tangan terbuka lebar (lebih lebar dari posisi bahu).
  • Telapak tangan membelakangi tubuh. 
  • Posisi harus menggantung. 
  • Lalu angkat badan anda hingga dada menyentuh tiang bar. 
  • Setelah itu turunkan lagi badan anda. 
  • Ulangi kembali gerakannya.
  • Lakukan beberapa kali dalam 1 set.


2. Push Up


Cara membesarkan lengan yang kurus


Gerakan push up ini memang sudah terbukti mampu membentuk otot lengan jika dilakukan dengan rutin serta di iringi dengan pull up tadi. Sebenarnya dengan gerakan push up dan pull up saja dan jika dilakukan terus menerus sudah mampu membentuk otot lengan. Akan tetapi metode untuk membentuk otot lengan ini sangat banyak.

Cara membesarkan otot dengan push up



  • Pertama letakan kedua tangan anda dilantai selebar bahu.
  • Kemudian kaki hanya bertumpu pada ujung jari kaki.
  • Posisi tubuh pastikan lurus.
  • Lalu turunkan badan kebawah dengan posisi yang sejajar antar lengan, dada, dan bokong.
  • Angkat kembali badan ke posisi awal.
  • Ulangi terus semampu anda. Atau jika bisa 20 kali hitungan.



3. Rotation Push Up


Cara membuat otot lengan


Cara membesarkan otot lengan selanjutnya tidak berbeda jauh dengan push up. Selain mampu membentuk otot, rotation push up juga dapat melatih keseimbangan tubuh. Berikut caranya:


  • Pertama letakan kedua tangan dilantai sama seperti push up.
  • Kemudian angkat salah satu tangan ke atas.
  • Setelah posisi miring, turunkan tangan anda secara perlahan.
  • Lalu kembali pada posisi awal.
  • Lakukan bergantian dengan tangan lainnya.
  • Ulangi cara tersebut sebanyak 10 kali.


4. Gerakan Arm Circle


Arm Circle


Gerakan yang satu ini memang terlihat simple dan mudah namun faktanya bahwa gerakan ini dapat membesarkan dan membentuk otot lengan khusunya otot bisep. Biasanya gerakan ini dilakukan sebagai pemanasan sebelum melakukan push up atau pull up.

Cara membesarkan otot dengan arm circle



  • Pertama berdiri pada posisi tegak dan buka kaki sedikit lebar bahu.
  • Kemudian rentangkan kedua tangan.
  • Lalu putar kedua tangan anda hingga menyerupai hiruf O.
  • Lakukan cara ini secara rutin 20 kali dalam 4 set.


5. Gerakan Bench Dips


Gerakan Bench Dips



Gerakan ini juga cukup mudah dilakukan karena tidak memakai alat khusus, hanya dengan bangku yang berukuran setinggi lutut anda sudah bisa melakukannya. Latihan ini bertumpu pada bagian lengan sehingga dapat membentuk dan membesarkan otot lengan. Caranya seperti ini:


  • Pertama anda gunakan bangku kira-kira setinggi lutut.
  • Kemudian letakan kedua tangan pada bangku dengan kaki menghadap kedepan.
  • Dan bokong sedikit maju melebih dudukan.
  • Setelah itu secara perlahan turunkan tubuh kebawah dan tahan beberapa detik.
  • Lalu angkat lagi hingga ke posisi semula.
  • Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.


6. Gerakan Chin Up


Gerakan Chin Up


Tidak berbeda jauh dengan gerakan pull up hanya yang membedakan adalah posisi telapak tangan. Jika pull up telapak tangan membelakangi tubuh namun jika chin up telapak tangan menghadap ke tubuh. Gerakan ini juga dapat membantu pembentukan otot lengan khusunya bisep. Caranya seperti berikut.

Cara membuat otot lengan dengan chin up



  • Pertama cari tiang yang berbentuk horizontal.
  • Lalu letakan kedua tangan anda pada tiang dengan posisi telapak tangan menghadap tubuh.
  • Kemudian angkat tubuh anda hingga dagu menyentuh tiang.
  • Lalu turunkan kembali badan anda.
  • Lakukan secara berulang semampu anda atau 10 kali.


7. Mengangkat Dumbbell


Mengangkat Dumbbell


Cara membesarkan otot lengan yang selanjutnya adalah dengan mengangkat dumbbell. Cara ini cukup mudah dilakukan, manfaat dari mengangkat barbel ini adalah dapat membentuk otot lengan khususnya bisep. Cukup menggunakan barbel ringan saja untuk melakukannya. Jika anda tidak memiliki barbel yang biasa dipakai ditempat fitnes, bisa membuat sendiri dengan pipa, semen, dan kaleng cat atau pot bunga.

Cara Membesarkan Otot Lengan Dengan Dumbbell



  • Pertama anda siapkan 2 buah barbel kecil.
  • Lalu posisikan berdiri.
  • Kemudian tekuk salah satu tangan ketas hingga 90 drajat, sementara itu tangan satunya tetap diam.
  • Kemudian tahan beberapa saat, lalu turunkan lagi tangan anda ke posisi awal.
  • Lakukan cara ini bergantian dengan tangan satunya.
  • Sebanyak 5 sampai 10 kali tiap lengan.


8. Weighted Bench Dips


Weighted Bench Dips


Cara membentuk otot tangan selanjutnya adalah weighted bench dips. Gerakan ini hampir sama dengan bench dips biasa hanya bedanya kaki tidak menyentuh lantai dan menggunakan penyangga serta dibagian paha sampai perut diberikan beban. Caranya seperti ini.


  • Pertama siapkan 2 buah bangku atau meja.
  • Lalu duduk dengan membentuk huruf J, dan tambah pemberat bila perlu.
  • Setelah itu turunkan badan secara perlahan.
  • Lalu angkat kembali ke posisi awal dengan bertumpa pada lengan.
  • Lakukan secara rutin beberapa kali dalam seminggu.


9. Concentration Curl


Concentration Curl


Cara ini sangat simple sekali karena yang dibutuhkan hanya dumbbell dan kursi untuk duduk tapi manfaatnya sangat powerfull karena dapat membentuk dan membesarkan otot lengan. Latihan ini bertumpu pada kekuatan otot lengan serta menjaga keseimbangan dan konsentrasi saat duduk. Caranya seperti berikut:


  • Pertama siapkan dumbbell dan tempat duduk.
  • Kemudian duduk dan buka kaki selebar bahu.
  • Lalu salah satu siku atau tangan bertumpu pada paha.
  • Setelah itu angkat dumbbell dengan tangan yang satunya tanpa menggerakan siku.
  • Lakukan cara ini secara rutin 30 kali sehari dalam 4 set.


10. Gerakan Shoulder Press


Gerakan Shoulder Press


Shoulder press adalah gerakan untuk membentuk otot lengan dan bahu. Anda dapat menggunakan barbel/stick atau juga dumbbell untuk melakukan gerakan ini. Caranya adalah seperti berikut ini.


  • Pertama posisikan diri anda pada posisi berdiri tegak (posisi duduk juga tidak masalah).
  • Kemudian sejajarkan kaki dengan bahu.
  • Setelah itu angkat barbell atau dumbbell keatas.
  • Kemudian turunkan lagi.
  • Lakukan cara ini sebanyak 20 kali dalam 4 set. Agar proses membentuk otot lengan anda lebih cepat.


11. Tricep Kick Back


Tricep Kick Back


Cara membesarkan otot lengan berikutnya adalah dengan melakukan gerakan tricep kick back. Cara ini cukup mudah dan mampu membentuk otot lengan dan juga bahu anda. Cara melakukannya seperti berikut.


  • Pertama anda siapkan bangku atu meja yang tidak terlalu tinggi.
  • Kemudian tekuk dan letakan salah satu lutut pada bangku.
  • Lalu pegang barbell atau dumbbell dengan satu tangan.
  • Kemudian gerakan tangan yang memegang barbell atau dumbbell ke belakang dan kedepan.
  • Lakukan 20 kali dalam 4 set.


Makanan Untuk Membentuk Otot


Selain dengan melakukan gerakan cara membentuk otot lengan, ada baiknya juga ditunjang dengan pola makan yang  baik serta asupan protein, karbohidrat dan lemak yang seimbang. Berikut adalah beberapa makanan dan pola makan yang menunjang pembentukan otot anda.


Makanan Untuk Membentuk Otot


1. Perbanyak Protein


Makanan yang mengandung protein adalah salah satu makanan yang mampu menunjang pembentukan otot. Protein ini dapat membantu anda untuk memaksimalkan dalam proses membesarkan otot lengan. Anda bisa mengkonsumsi putih telur yang tinggi protein atau makanan lain seperti brokoli, gandum, bayam, kacang almond, ikan dan lainnya.


2. Kurangi Makanan Cepat saji


Salah satu cara agar proses pembentukan otot anda sempurna adalah dengan sebisa mungkin menghindari makanan cepat saji, makanan olahan, atau makanan yang berlemak,Seperti gorengan dan makanan cepat saji lainnya. Makanan tersebut dapat menumpuk menjadi lemak yang membuat latihan anda selama ini menjadi sia-sia.

Lebih baik anda mengkonsumsi makanan yang lebih sehat seperti kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran yang dapat memberikan nutrisi pada tubuh anda.


3. Perbanyak Minum Air Putih


Air putih memang sangat dibutuhkan oleh tubuh karena hampir 70% tubuh manusia mengandung air. Dan ketika anda berolahraga maka akan banyak cairan keringat yang keluar sehingga memerlukan air untuk mengganti cairan yg keluar.


Itulah beberapa tips cara membesarkan otot lengan yang bisa anda lakukan sendiri dirumah tanpa harus pergi ke gym atau tempat fitnes. Semoga dapat bermanfaat bagi kita semua dan juga bagi sobat yang ingin membentuk otot lengan agar terlihat lebih maskulin dimata pria.

Nantikan tips artikel tentang kesehatan dan kecantikan lainnya. Jika artikel ini bermanfaat silakan bagikan kepada teman atau saudara anda yang membutuhkan informasi ini. Sampai jumpa dan sukses selalu!!!

You Might Also Like:

Add your comment Hide comment

Disqus Comments